Почати бігати здається простіше простого: взув кросівки, вийшов з дому і вперед. Але вже після першої спроби з'ясовується, що незрозуміло, скільки бігти, який темп обрати, коли переходити на ходьбу і чи нормально взагалі втомитися вже за кілька хвилин.
Разом з Анною Щербою, бізнес-аналітикинею Genesis Core, яка активно займається бігом, HBJ розбирається, як почати бігати з нуля: підготуватися до першої пробіжки, обрати екіпірування, поступово збільшувати навантаження та зробити тренування регулярною звичкою.
Чим корисний біг і кому він підходить
Біг — це аеробна фізична активність, яка розвиває витривалість і тренує серцево-судинну та дихальну системи. Регулярні пробіжки допомагають підтримувати необхідний рівень фізичної активності, а вона, своєю чергою, позитивно впливає на фізичне та психічне здоров'я, зокрема знижує ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим щотижня приділяти 150-300 хвилин аеробній активності помірної інтенсивності або 75-150 хвилин — високої. І біг для цього чудово підходить. Однак починати одразу з тривалих пробіжок не варто.
ВООЗ наголошує, що навіть невелика фізична активність краща за її відсутність, а людям, які раніше мало рухалися, варто поступово збільшувати тривалість та інтенсивність навантаження. Тому тим, кого цікавить, як почати бігати з нуля, на старті краще чергувати короткі бігові інтервали з ходьбою, а вже потім поступово збільшувати час безперервного бігу.
Біг підходить багатьом, але навантаження потрібно добирати відповідно до фізичної підготовки та самопочуття. Якщо є хронічні захворювання або сумніви щодо того, чи безпечні для вас бігові тренування, перед початком варто проконсультуватися з лікарем.
Як підготуватися до першої пробіжки
Перша пробіжка не має бути перевіркою на витривалість. Якщо ви давно не займалися спортом і думаєте, з чого почати бігати, спочатку варто оцінити, наскільки комфортно ви почуваєтеся під час активної ходьби.
«Не варто виходити на першу пробіжку й очікувати, що у вас вийде пробігти, скажімо, 5 км одразу, не зупиняючись. Починайте з коротких дистанцій, біжіть дуже повільно та не бійтеся в процесі переходити на швидкий крок», — радить Анна Щерба.
Для першого тренування Анна радить обрати рівний маршрут без різких підйомів. Наприклад, це може бути парк або стадіон, де ніщо не заважатиме зосередитися на власному темпі. Перед пробіжкою варто зробити легку розминку, щоб підготувати м'язи та суглоби до навантаження.
На старті зручніше орієнтуватися не на кілометри, а на час. Анна пропонує просту схему: хвилина повільного бігу та дві хвилини швидкої ходьби протягом 15-20 хвилин. На наступних тренуваннях бігові інтервали можна поступово збільшувати, а ходьбу — скорочувати.
«Це знімає тиск «добігти кілометраж» і дає тілу поступово звикати до навантаження».
Бігати можна і вранці, і ввечері — головне, щоб тренування вписувалися у ваш звичний графік. Тому, вирішуючи, як почати бігати зранку чи як почати бігати ввечері, орієнтуйтеся насамперед на власний режим і самопочуття. У спекотні дні краще уникати найгарячіших годин і переносити пробіжку на прохолодніший час.
Питний режим також залежить від тривалості тренування, погоди та індивідуальних потреб. Перед пробіжкою важливо не допускати зневоднення, а під час триваліших тренувань або в спеку мати можливість попити води.
Як вибрати одяг і взуття для бігу
Для перших пробіжок не обов'язково купувати повний комплект професійного екіпірування. Анна радить насамперед подбати про одну якісну пару кросівок, а решту речей докуповувати вже тоді, коли тренування стануть регулярними. Ось на що вона рекомендує звернути увагу.
Кросівки. Вони мають бути комфортними, добре фіксувати стопу та мати достатню амортизацію. Перед пальцями варто залишити невеликий запас, адже під час тривалого бігу стопа може дещо збільшуватися. Анна радить не замовляти першу пару навмання, а приміряти кілька моделей і порівняти відчуття.
Одяг. Головні критерії — комфорт і свобода рухів. Водночас одна з поширених помилок новачків, за словами Анни, — вдягатися занадто тепло. Вона пропонує простий орієнтир: перед початком пробіжки в одязі має бути трохи прохолодно, адже під час руху тіло швидко зігріється. У теплу погоду краще обирати легкі речі, а з похолоданням — додавати шари одягу, які за потреби можна зняти.
Шкарпетки. Звичайна дрібниця може суттєво вплинути на комфорт. Спортивні шкарпетки мають добре сидіти на нозі, не збиратися складками та не натирати.
Світловідбивні елементи. Якщо маршрут проходить біля дороги, а тренування припадає на ранній ранок, вечір або інший час із поганою видимістю, таке екіпірування допомагає зробити бігуна помітнішим для водіїв.
Аксесуари. Для телефону та ключів може знадобитися біговий пояс або невелика поясна сумка. А от дорогий спортивний годинник на старті, на думку Анни, не є необхідністю: базові показники тренування можна відстежувати й за допомогою телефона.
Також Анна не радить початківцям переплачувати за спеціалізовані технології у взутті, зокрема карбонові пластини чи новітні піни. На перших етапах значно важливіше, щоб кросівки були зручними та підходили конкретній людині.
Як скласти план бігових тренувань для початківця
Перші пробіжки залишилися позаду. То як правильно почати бігати на регулярній основі й поступово збільшувати навантаження? Анна Щерба радить початківцям тренуватися 2-3 рази на тиждень, а між заняттями залишати дні для відновлення — адже це така сама частина тренувального плану, як і самі пробіжки.
Універсального плану тут немає: навантаження залежить від фізичної підготовки, самопочуття та того, як організм адаптується до тренувань. Тому не варто намагатися наздогнати чужий прогрес або різко ускладнювати програму, щойно біг почав даватися легше.
Анна радить: «Головне — збільшувати навантаження поступово, а не стрибками, і орієнтуватися на власні відчуття, а не на чужий темп прогресу».
Оцінювати прогрес теж можна не лише за цифрами. Хороший знак, коли звичне тренування дається легше, ви можете довше бігти без зупинки та швидше відновлюєтеся після навантаження. Біль або сильне виснаження, навпаки, можуть свідчити, що навантаження поки завелике.
Коли організм адаптувався до регулярних пробіжок, план можна поступово перебудовувати під конкретну мету, наприклад, збільшення дистанції або підготовку до першого забігу. На цьому етапі за потреби можна звернутися до тренера, який допоможе скоригувати техніку та програму тренувань.
Вирішуючи, як краще почати бігати регулярно, не варто намагатися прогресувати якомога швидше. Реалістичний графік, достатнє відновлення та поступове збільшення навантаження допоможуть зробити тренування системними й підготуватися до складніших бігових цілей.
Як правильно бігати й контролювати навантаження
На перших тренуваннях важливо знайти комфортний темп і не намагатися бігти швидше, ніж дозволяє підготовка. Перевірити інтенсивність можна навіть без годинника чи інших гаджетів. Для цього Анна радить використовувати так званий розмовний тест:
«У комфортному темпі ви можете говорити короткими реченнями по кілька слів, не хапаючи ротом повітря. Якщо відчуваєте, що дихання стає рваним, варто трохи сповільнитися».
Якщо годинник або фітнес-браслет вимірює пульс, за ним теж можна стежити під час пробіжки. Проте Анна не радить новачкам орієнтуватися лише на універсальні формули, які визначають «правильний» пульс залежно від віку. Ці показники індивідуальні, тому без спеціального тестування краще звертати увагу насамперед на дихання та самопочуття.
«А ще, намагайтеся приземлятися на середню частину стопи, а відштовхуватися — передньою частиною стопи, ніби «перекочуючись» з середини стопи до пальців. Приземлення на п’яту може посилювати удар під час бігу, а на носок — створювати зайве навантаження на литкові м’язи», — радить Анна.
Тож як почати бігати правильно? На старті не потрібно намагатися одночасно контролювати швидкість, пульс, каденс та інші показники. Значно важливіше знайти комфортний темп, стежити за самопочуттям і давати організму достатньо часу на відновлення.
Як уникнути травм і не втратити мотивацію
Одна з головних причин проблем на старті — навантаження, до якого тіло ще не встигло адаптуватися. Тому не варто різко збільшувати дистанцію, темп або тривалість пробіжок, навіть якщо перші тренування даються легко. Якщо з'являється біль, який не минає після відпочинку або посилюється під час бігу, тренування краще призупинити й за потреби звернутися до фахівця.
Сам біг теж не має бути єдиним навантаженням. ВООЗ рекомендує дорослим виконувати вправи для основних груп м'язів щонайменше двічі на тиждень. До тренувань можна додати присідання, випади, підйоми на носки та вправи для м'язів корпусу.
Навіть якщо тренування даються легко, зберігати мотивацію впродовж тривалого часу буває непросто. Анна радить знайти те, що допомагатиме регулярно виходити на пробіжку.
Для когось це конкретна спортивна ціль, для когось — улюблена музика, нові маршрути або компанія. А коли біг уже став частиною звичного графіка, додатковим стимулом може бути реєстрація на перший невеликий забіг.
«Я вже понад два роки тренуюся в біговому клубі, і саме групові тренування мотивують мене регулярно, тричі на тиждень, їхати на пробіжку о 7:30 ранку в будь-яку погоду, а часто — навіть після безсонної ночі після обстрілів у Києві», — ділиться особистим рецептом Анна.
Тому, якщо ви з'ясовуєте, як краще почати бігати й зробити тренування регулярними, подумайте і про те, що мотивуватиме саме вас. Реалістична ціль, зручний графік або домовленість бігати разом із кимось можуть допомогти не кинути тренування після перших кількох тижнів.
FAQ
Скільки разів на тиждень потрібно бігати початківцю?
Для старту достатньо 2-3 пробіжок на тиждень із днями відпочинку між ними. Так організм матиме час адаптуватися до нового навантаження.
З якої дистанції краще починати бігати?
Універсальної дистанції немає. На перших тренуваннях краще орієнтуватися на час і самопочуття, а не намагатися будь-що пробігти певну кількість кілометрів.
Чи можна чергувати біг із ходьбою?
Так. Це один із найпростіших способів, як почати бігати без надмірного навантаження. З часом інтервали бігу можна збільшувати, а ходьби — скорочувати.
Як зрозуміти, що темп бігу занадто високий?
Скористайтеся розмовним тестом: якщо через задишку складно сказати кілька слів поспіль, варто сповільнитися або перейти на ходьбу.
Що робити, якщо після пробіжки болять ноги?
Легка м'язова втома після незвичного навантаження можлива. Але якщо біль сильний, локалізований, не минає або заважає нормально ходити, тренування краще припинити та звернутися до лікаря.
